Une alimentation équilibrée doit également contenir une quantité suffisante d’un nutriment trop souvent négligé, qui échappe à la classification : les fibres.
Les enquêtes montrent en effet que la consommation de fibres est très insuffisante pour la majorité de la population, plus de 95 % des hommes n’en absorberait pas suffisamment et plus de 85 % des femmes. Pourtant les fibres jouent un rôle essentiel dans la diminution des risques face à de nombreuses maladies graves : problèmes cardiovasculaires, accidents vasculaires cérébraux, diabète de type 2, obésité, etc. La digestion a en effet un impact important sur l’état général du corps et la santé globale.
Mais pour intégrer ce nutriment correctement dans votre alimentation, il est indispensable de comprendre ce que sont les fibres, comment notre corps les utilise, quelles sont les différences entre les différents types de fibres et enfin, les aliments à privilégier pour avoir un apport suffisant et de bonne qualité.
Les fibres, de quoi parle-t-on?
Les fibres désignent la partie qui ne peut être directement digérée par l’organisme dans les glucides d’origine végétale. Ce terme recouvre de ce fait une catégorie de nutriments assez larges, qui se trouve aussi bien dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, que dans les légumineuses, les noix et les graines.
Les fibres se présentent sous des formes diverses et peuvent être solubles ou insolubles et peuvent donc se dissoudre facilement dans l’eau ou non. Elles peuvent en outre être visqueuses et former un gel ou fermentescibles et être digérées uniquement par des bactéries. Ce dernier type de fibres a été découvert assez récemment et peut interagir de multiples façons avec le microbiome intestinal.
Les bienfaits d’une alimentation riche en fibres
Les bienfaits de la consommation de fibres sur les selles sont assez bien connus du grand public. Elles contribuent en effet à assurer des selles plus régulières et impactent leur consistance favorablement. Elles participent ainsi à la prévention des hémorroïdes et de la diverticulite.
De la même façon, le pouvoir rassasiant des fibres a été un argument utilisé dans la publicité pour faire la promotion d’aliments censés favoriser la perte de poids et le grand public connaît assez bien cette propriété des fibres.
Cependant, leurs bienfaits ne se limitent pas à ces deux éléments. Des études conduites récemment ont démontré que l’augmentation de la consommation de fibres permettait de réduire le mauvais cholestérol dans le corps, le cholestérol à lipoprotéines de basse densité.
Un régime riche en fibres contribue également à réduire la pression artérielle. La prestigieuse revue médicale “the Lancet” a également publié une enquête menée sur la consommation de fibres. L'étude montre que les populations adoptant une alimentation plus riche en fibres ont moins de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin. D’autres recherches ont démontré une réduction des risques de contracter un cancer colorectal. Des chercheurs étudient aujourd’hui l’impact de la consommation de fibres sur d’autres types de cancers.
Le point sur le microbiome
Une alimentation basée sur la consommation d’aliments complets est de fait riche en fibres, car elle intègre une quantité importante de légumes, de fruits et de légumineuses. On retrouve ainsi les caractéristiques de l’alimentation de nos ancêtres, avec des aliments naturels non transformés. Les fibres ont donc constitué une part essentielle de l’alimentation humaine durant la majeure partie de l’histoire. Les peuples chasseurs-cueilleurs consommaient notamment une part importante de glucides accessibles aux microbiotes (MAC), disponibles dans les fibres présentes dans les aliments complets constituant l’essentiel de leur alimentation.
L’alimentation humaine a fortement évolué il y a un siècle environ et la part de fibres a baissé ces 100 dernières années uniquement.
Ainsi, durant plusieurs centaines de milliers d’années, le microbiome humain s’est adapté à une dose régulière et importante de fibres. Les études montrent que les régimes pauvres en fibres provoquent la disparition des microbes constituant le microbiome et appauvrissent celui-ci de façon irrémédiable en quelques générations seulement. Il est très difficile ensuite de reconstituer une diversité microbienne intestinale correcte. La richesse d’un microbiome sain est en effet le résultat de milliers d’années de coévolution de microbes bénéfiques avec nos ancêtres.
Des chercheurs ont engagé des études pour comprendre les interactions entre les fibres et le microbiome. Les premiers résultats montrent que les fibres sont absolument essentielles pour la santé globale de l’organisme. Ainsi, les MAC évoqués plus haut sont indispensables aux bactéries intestinales, car elles leur permettent de générer des acides gras à chaîne courte comme le butyrate et l’acétate. Ces éléments ont une importance capitale dans le fonctionnement intestinal, ils stimulent le flux sanguin, contribuent à augmenter la fabrication de mucus dans le système digestif et sont les premiers à disparaître lorsque l’apport en fibre diminue dans l’alimentation.
Pour entretenir, maintenir sa diversité et bien nourrir notre microbiome, vous devez lui apporter ce dont il a besoin, c'est-à-dire des fibres alimentaires.
Des conseils pour améliorer votre apport en fibres
La consommation quotidienne de fibres recommandée est de 25 gr minimum pour les femmes et de près de 40 gr pour les hommes. Cependant, nous l’avons vu en introduction, les experts estiment que près de 95 % de la population n'atteint pas ces quantités.
Nous l’avons également évoqué plus haut, il existe des fibres aux caractéristiques diverses et elles ne sont pas toutes égales. Il est donc indispensable d’avoir une alimentation la plus variée possible pour être certain d’absorber des fibres de toutes sortes. Par exemple, les fibres prébiotiques ont la particularité de ne pas être digérées dans l’intestin grêle. Elles sont absorbées par fermentation par le microbiome dans le côlon.
Par ailleurs, certaines fibres ne sont pas simples à obtenir, car elles sont disponibles dans un nombre limité d’aliments. C’est le cas par exemple de l’inuline, présente essentiellement dans la racine de chicorée et dans l’artichaut. Elle est pourtant très importante, car elle favorise la croissance de bactéries essentielles et largement majoritaires dans le microbiome : les lactobactéries et les bifidobactéries.
Ainsi, les diverses études conduites sur le sujet montrent que les personnes consommant plus de 30 végétaux différents chaque semaine ont un microbiome en meilleure santé et une diversité microbienne plus élevée.
La meilleure façon de maintenir notre microbiome en bonne santé est donc de consommer suffisamment de fibres et pour cela, de privilégier une alimentation diversifiée composée majoritairement d’aliments complets. N’hésitez donc pas à intégrer une grande variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses et de noix dans votre alimentation pour bénéficier de tous les bienfaits d’une alimentation riche en fibres.
